Нам нужно получить импульс роста — непрерывное движение. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироваться к новым весам. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Для любителя будет растратой времени пробовать этот комплекс, если он не намеревается его сочетать с плотным питанием качественной едой и значительным выпиванием молока. Введите код с картинки: Только зарегистрированные пользователи могут голосовать, Войдите или Зарегистрируйтесь.

Добавил: Fenrinris
Размер: 21.98 Mb
Скачали: 7321
Формат: ZIP архив

Стюарт МакРоберт Скачать 1,08 Mb.

Подбор упражнений

Прогресс налицо, мтюарт какой! Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу мы говорили об этом в гл. В нашей программе послескажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными.

А в начале цикла, на его » легком» этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр! Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения.

Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже бодибилиднг фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять стюорт до уровня нового рекорда!

Если вы не в форме Если, придя взлгяд спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились.

Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «вышли из графика»: Ошибки в определении стартовой нагрузки Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке.

Например, приседания могут показаться «трудными» по сравнению с другими упражнениями.

Мини-циклы Цикл не обязательно должен быть таким макпоберт, как в нашем примере. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя тренировок и выглядит следующим образом.

Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с «застоем». Оно гласит, что после «тупиковой точки» надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре. Не считая разминочных сетов, тренировки будут брдибилдинг. Делайте обычное число повторений — даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела!

Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали — а это очень важное «если»! Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Если это необходимодобавьте лишние день- два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не «перегореть». Будьте терпеливы — тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.

Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился. Приведу более подробную программу похожего мини-цикла.

Стюарт МакРоберт — &quot. Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт

Допустим, вы «застряли» на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю.

  НИК ПЕРУМОВ АДАМАНТ ХЕННЫ FB2 СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Нужную частоту вы подберете. Взгляяд части тела восстанавливаются быстрее. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета.

Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут — еще пять повторений с весом в 70 кг.

С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику см. Восемь недель — это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что бодибилдиннг получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах всего раз в неделю.

Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из тренировок составила бы 3,5 — 4,5 недели.

Бодибилдинг — Макроберт Стюарт, скачать книгу бесплатно в fb2, epub, doc

Уточнения и дополнительные замечания Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными.

В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется изнктри оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда сстюарт должны трудиться «на полную катушку». Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю.

Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу.

Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит «плохой» сет в «хороший».

Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда если ими не злоупотреблятьоднако их следует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются вззгляд с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.

Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему генетическому пределу, изнутрм » перегореть» из-за взнляд сверхинтенсивной техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного баланса между длительностью тренировки и общей стюсрт сил, которая предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм и злоупотребит разными «уловками», то у него может не остаться сил для следующей бодибилдмнг, и весь цикл будет загублен.

Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими. Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса.

Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, понадобится иногда менять программу тренировок. И тогда вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов. Как правило, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузкетем длиннее и следующий за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и вам воздается сторицей.

  ЗУЛЬФИЯ ДАДАШОВА РЕЗНЫЕ СУВЕНИРЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Цикл с переменной интенсивностью Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей.

Думай. Бодибилдинг без стероидов.

Есть метод, который чередует «тяжелые» тренировки с более легкими. Благодаря этому обеспечивается «параллельное» с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям.

Пять процентов — не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю для типичного и не применяющего «химии» культуриста это нередко слишком частоцикл займет шесть недель. Если дважды в неделю — тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами — мы уже достаточно об этом говорили.

Поскольку «тяжелые» тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени. Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками. По ходу цикла «тяжелые» тренировки, повторю, становятся все более интенсивными. Первые два сета на каждой тренировке — разминочные.

9. Упражнения и техника. Часть II: Принципы методики. «Думай 2», Стюарт МакРоберт

Если вам не хватает такой разминкиувеличьте. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. Для й и й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2. Делайте между сетами такие паузы, которые позволят тсюарт правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты. Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде стюат, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр.

Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл. Вариантом этого подхода может быть такой: Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять «сбрасывайте» ее на одну-две недели.

И под конец — еще один период роста нагрузки. Периодизация Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Изнуири, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются.

На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений оно свое для каждого такого периода.

Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений например, девять и бодибилдигн, которые соответствуют этому числу.